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estilo de vida y alimentación

Una buena alimentación y una estilo de vida saludable son necesarios para un buen rendimiento físico durante el ejercicio!

La Asociación de Dietistas Americana (ADA) afirma que la alimentación vegetariana apropiadamente planeada, es saludable, nutricionalmente adecuada (incluso para atletas competitivos) y brinda beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

Las drogas, el fumado, la falta de descanso, la mala alimentación disminuyen tu rendimiento y pueden causar graves daños a tu cuerpo y mente

Nutrición Deportiva - Información Básica

Carbohidratos

• Es la principal fuente de energía durante el ejercicio
• Aportan energía al cerebro y sistema nervioso ayudando a la concentración
• Al tener buena reserva de carbohidratos ahorramos proteína muscular.

Trate de que la mayoría sean carbohidratos complejos como harinas o cereales de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral, galletas altas en fibra, avena, etc.) pues la fibra que poseen hace la digestión es más lenta, y disponemos de esa energía por más tiempo. También son carbohidratos complejos las verduras harinosas como: camote, tiquisque, yuca, guineo, plátano, ayote sazón, elote, etc.
Consuma menos carbohidratos simples (azúcar): que se encuentran en dulces, postres, frescos de paquete, gaseosas. Un exceso de carbohidratos simples disminuye el rendimiento físico

Proteína

• Repara microdaños musculares
• Aumenta masa muscular y por lo tanto fuerza.
• Aporta un poco de energía durante el ejercicio

Consumir alimentos con proteína después de realizar ejercicio ayuda a recuperarse y al crecimiento del músculo, los lácteos son muy recomendables para esto.

Prefiera alimentos proteícos bajos en grasa como son los quesos blancos, el huevo y la soya, entre otros.

Grasa

La grasa es indispensable para las funciones de nuestro cuerpo y la producción de hormonas. Después de 20 minutos de ejercicio empieza a utilizarse grasa del cuerpo

Escoja las mejores opciones como lo son los aceites vegetales para cocinar (maíz, girasol), aceite de oliva para las ensaladas (NO para freir), aguacate, semillas.

Disminuye grasa saturada: elimina los “gordos” de la carne, come muy ocasionalmente comida rápida, repostería, productos de “paquete”, aderezos grasosos.

Micronutrientes: vitaminas y minerales

• No tienen calorías ni aportan energía
• Regulan las funciones del cuerpo
• Ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía

Se encuentran en mayor cantidad en las frutas y vegetales. Se recomienda consumir al menos 5 porciones por día (3 frutas y 2 vegetales o 2 frutas y 3 vegetales). Acostúmbrese a almorzar y cenar siempre con ensalada (mínimo 1 taza en cada comida) o vegetales. Prefiera los orgánicos.

Incluya alimentos que aporten hierro para asegurar niveles adecuados de hemoglobina que es la que transporta oxígeno a través del cuerpo, por ejemplo, soya, vegetales verde oscuro (brócoli, espinacas), frijoles, garbanzos, lentejas, leche, cereales fortificados como la avena.

Acompañe las fuentes de hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción (frutas, principalmente cítricos como la naranja, limón.)

Hidratación: antes, durante y después de ejercicio

Antes: Iniciar ejercicio bien hidratado: tomar 2 horas antes, de vaso y medio a 2 vasos de agua
Durante: a tolerancia, medio vaso cada 20 minutos
Después: 4 vasos por cada Kg perdido

El mecanismo de la sed es un indicador poco confiable, cuando usted ya siente sed, está en camino hacia la deshidratación, lo ideal es no llegar a tener sed

Como consecuencia de la deshidratación: fatiga, la lentitud, los calambres, el aumento de la frecuencia cardiaca, náuseas, bajo rendimiento.

Como recomendacion general realize 5 a 6 tiempos de comida al día, en lugar de 3 comidas grandes

Paula Valldeperas Abarca
Nutricionista UCR